結論からお伝えすると、野菜だけで1日に必要な鉄分を「吸収」するのは、現実的に非常に困難です。

その理由を、順を追ってご説明します。

 1日に必要な鉄の「推奨量」

まず、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日に摂取が推奨される鉄の量は以下の通りです。

・成人男性：7.5mg
・成人女性（月経あり）：10.5mg
・成人女性（月経なし）：6.5mg

※月経のある女性は、経血により鉄が失われるため、より多くの鉄分が必要となります。

非ヘム鉄の低い「吸収率」という壁

ここが最も重要なポイントです。食品から鉄分を摂っても、そのすべてが体内に吸収されるわけではありません。

肉や魚に含まれる「ヘム鉄」の吸収率：15～25%
野菜や豆類に含まれる「非ヘム鉄」の吸収率：2～5%

非ヘム鉄の吸収率はヘム鉄に比べて非常に低いのです。
つまり、推奨量の鉄分を「摂取」するだけでなく、そこから実際に体内に「吸収」される量を考えなければいけません。

具体的にどれくらいの野菜が必要か？

では、鉄分が比較的多いとされる野菜の代表格「小松菜」と「ほうれん草」を例に、月経のある成人女性が必要な10.5mgの鉄を吸収するために、どれだけの量を食べる必要があるか計算してみましょう。

ここでは、吸収率を少し高めに見積もって5%と仮定します。（ビタミンCなどと一緒にとることで吸収率が上がります）

目標吸収量から逆算した「摂取」目標

まず、10.5mgの鉄を吸収率5%で得るために、食事から摂取する必要がある鉄の総量を計算します。

　10.5mg ÷ 0.05（吸収率5%）= 210mg

つまり、1日に合計210mgもの鉄分を野菜から摂取する必要がある、ということになります。

1．小松菜（生）の場合（鉄分：100gあたり2.8mg）

210mg（必要な摂取量） ÷ 2.8mg（小松菜100gあたりの鉄分）× 100g = 7,500g

つまり、約7.5kgの小松菜を食べる必要があります。
小松菜1束（約200g）とすると、約37～38束分に相当します。

2． ほうれん草（ゆで）の場合（鉄分：100gあたり0.9mg）

ほうれん草はアク（シュウ酸）があるため、ゆでて食べることが一般的です。ゆでると鉄分も少し減ります。

210mg（必要な摂取量）÷ 0.9mg（ほうれん草100gあたりの鉄分）× 100g ＝ 23,333g

つまり、約23.3kgのほうれん草を食べる必要があります。
ほうれん草1束（約200g）とすると、約116束分にもなります。

まとめ：現実的なアドバイス

上記の計算からも分かる通り、1日に必要な鉄分を野菜だけで補うのは、量的に見て不可能です。
そこで、以下の点を意識することが非常に大切になります。

非ヘム鉄の吸収率を上げる工夫をする

　・ビタミンC（ピーマン、ブロッコリー、柑橘類など）や動物性たんぱく質（肉・魚・卵）と一緒に摂ることで、吸収率が格段にアップします。
　・例：「小松菜と豚肉の炒め物」「ほうれん草のおひたしにレモン汁をかける」など。

野菜以外の非ヘム鉄食品も組み合わせ

　・大豆製品（納豆、豆腐）、レンズ豆、ひじき、のりなど、鉄分が豊富な植物性食品は他にもたくさんあります。これらを組み合わせましょう。

可能であればヘム鉄も取り入れる

　・もし食生活で可能であれば、吸収率の高いヘム鉄を含む赤身の肉や魚、あさりなどを少量でも食事に加えるのが最も効率的です。

野菜はビタミンや食物繊維の重要な供給源ですが、鉄分補給に関しては「主役」ではなく、「重要な脇役」と捉え、様々な食品と組み合わせて賢く摂取することをおすすめします。