AGEs（終末糖化産物）とは？「体のコゲ」が老化・動脈硬化・認知症を招く理由

AGEs(終末糖化産物)とは——「体のコゲ」と呼ばれるわけ

AGEs(エイジス:Advanced Glycation End-products)は、日本語で「終末糖化産物」と呼ばれる物質です。見た目の老化や、さまざまな病気の根本原因となる「老化物質」として、近年の医学・栄養学で注目されています。

AGEsとは、簡単に言えば「タンパク質と余分な糖が結びつき、熱によって変性してしまった物質」のことです。この反応は「糖化」と呼ばれ、よく「体のコゲ」に例えられます。パンケーキを焼くと表面がこんがり茶色くなるのは、生地の糖とタンパク質が熱で結びつく「メイラード反応」によるものですが、これと同じ現象が、私たちの体内でも静かに進行しています。

AGEsが体に溜まる2つのルート

体内へのAGEsの蓄積には、2つの経路があります。

一つは体内で作られるルートです。食事でとった糖質のうち、エネルギーとして使い切れなかった分は血液中にあふれ、体温という熱の助けを借りて体内のタンパク質(皮膚、血管、筋肉など)と結びつきます。高血糖の状態が続くほどこの反応は進みます。特に清涼飲料水などに多い果糖は、ブドウ糖より約10倍速くタンパク質と結びつくため注意が必要です。

もう一つは食事から直接取り込むルートです。食品に含まれるAGEsの一部は消化で分解されますが、約1割はそのまま腸から吸収され、体内に蓄積すると考えられています。この量を大きく左右するのが「調理法」です。

揚げ物がAGEsを急増させる理由

食品中のAGEsは、より高温で、より水分の少ない状態で加熱するほど増加します。そのため揚げ物は、AGEsを最も増やしてしまう調理法です。

茹でる・蒸す・煮るといった水を使う調理は、温度が100度までしか上がらず食材の水分も保たれるため、AGEsの発生は抑えられます。一方、揚げる・焼くといった調理は150〜200度以上の高温に達し、水分を一気に奪うため、糖とタンパク質の結びつきが急激に進みます。

米マウントサイナイ医科大学の研究チームが食品ごとのAGEs含有量を調べたところ、生の鶏肉を基準にすると、茹でた鶏肉ではAGEsの増加はわずかですが、から揚げにすると茹でた場合の10倍以上に跳ね上がると報告されています。同じ食材でも、調理法ひとつで老化を促す食べ物に変わってしまうのです。フライドポテトやトンカツなど、きつね色に揚がった食品にはAGEsが多く含まれ、時間が経った揚げ物や電子レンジでの再加熱もAGEsを増やす要因になります。

AGEsが引き起こす健康への影響

体内に蓄積したAGEsは、細胞の受容体「RAGE」と結びつき、炎症や酸化ストレスを引き起こします。

肌では、コラーゲンやエラスチンが糖化することでハリが失われ、シワやたるみ、黄ぐすみの原因になります。血管では、血管壁のタンパク質が硬くなることで動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。骨では、コラーゲン繊維の劣化により骨粗しょう症のリスクが高まり、近年ではAGEsが脳神経にダメージを与え、アルツハイマー型認知症に関わることも分かってきています。

AGEsを溜めないための対策

・調理法を水を使うものに シフトする 唐揚げより水炊き、焼肉よりしゃぶしゃぶなど、水を使う調理を中心にする。

・酢やレモンを活用する 調理前に酢やレモン汁に漬け込むと、AGEsの発生を抑えられることが研究で示されています。

・食べる順番を工夫する 野菜やきのこ類から食べ始め、次にタンパク質、最後に炭水化物にすると血糖値の急上昇を防げます。

・抗酸化食材を取り入れる ブロッコリー、トマト、緑茶、ブルーベリーなどは、AGEsの生成やダメージを抑えるサポートになります。

・食後30分の軽い運動 食後30分〜1時間のウォーキングなどで血糖を消費し、AGEs生成を防げます。

参考文献

1．Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet, Uribarri J, et al. J Am Diet Assoc. 2010 Jun;110(6):911-916.e12. DOI: 10.1016/j.jada.2010.03.018
要約:食品中のAGEs含有量に関する詳細なデータベースを構築し、高温かつ乾燥した調理法が食品のAGEsを著しく増加させることを示した文献。

2．Accumulation of Advanced Glycation End-Products in the Body and Dietary Habits, Zawada A, et al. Nutrients . 2022 Sep 25;14(19):3982. DOI: 10.3390/nu14193982
要約: 食事由来のAGEs、特に揚げ物や高温調理された食品の摂取が体内のAGEs蓄積を促し、酸化ストレスや炎症を引き起こして動脈硬化や糖尿病などの疾患を進行させるメカニズムを解説した総説。

3．Dietary advanced glycation end products and aging, Luevano-Contreras C, Chapman-Novakofski K. Nutrients. 2010 Dec;2(12):1247-1265. DOI: 10.3390/nu2121247
要約: 食事由来AGEsと加齢の関係を検証。AGEs摂取制限が創傷治癒、インスリン抵抗性、心血管疾患に良い影響を与えることを報告。