FODMAP
おなかの不調と、糖質のはなし
大腸内視鏡などの検査を行っても目に見える異常がないのに、下痢・腹痛・腹部膨満感・ガス・便秘といった症状に悩まされる病気を過敏性腸症候群といいます。その不調の原因のひとつとして、いま注目されているのが FODMAP です。
FODMAP とは、小腸で消化吸収されず、大腸で発酵する糖質の総称です。5つの糖質の頭文字をつないだ言葉です。
- FFermentable発酵性の糖質
- OOligosaccharidesオリゴ糖
- DDisaccharides二糖類
- MMonosaccharides単糖類
- aAnd（つなぎの語）
- PPolyols糖アルコール
01
からだの中で、何が起きているのか
Mechanism
小腸でSmall intestine
- 口から摂った食べ物は、食道 → 胃 → 小腸へと送られます。消化の良い糖質は、小腸のポンプによって吸収されます。
- 一方 FODMAP は非常に吸収が悪く、これを多く含む食品を食べすぎると、小腸内で濃度が高くなります。
- からだは濃度を薄めようとして、大量の水分を小腸内に引き込みます。
- 水でいっぱいになった小腸は刺激を受け、蠕動（ぜんどう）運動が過剰になります。
→腹鳴・腹痛・下痢
大腸でLarge intestine
- 吸収されなかった FODMAP は、そのまま大腸に到達します。
- 大腸内の腸内細菌のエサとなり、過剰な発酵を起こします。
→ガスの発生・腹部膨満感・便秘
02
低FODMAP食の、すすめ方
Protocol
- STEP 01
3週間、すべてカットする
高FODMAP食を、まず3週間すべて控えます。この間におなかの状態が落ち着くかどうかを確かめます。
- STEP 02
1つずつ、徐々に再開する
控えていた食品を、一度に1種類ずつ食事に戻していきます。まとめて戻すと、原因が分からなくなります。
- STEP 03
原因食品を特定する
再開して症状が出た食品が、あなたの原因食品です。合わない食品は人それぞれ違います。
完全に除去できなくても大丈夫です。意識して摂取量を減らすだけでも、症状が軽減することが分かっています。すべてを我慢するのではなく、量を減らすところから始めてみてください。
03
食品リスト
Food list
穀類
× 高FODMAP 控えたい
- 大麦・小麦・ライ麦
- とうもろこし
- パン
- ピザ
- ラーメン
- お好み焼き
- パスタ
- たこ焼き
- うどん
- シリアル
- そうめん
- 洋菓子類
◎ 低FODMAP 選びたい
- 米・玄米
- タピオカ
- そば（10割）
- オートミール
- オート麦
- こんにゃくめん
- タコス
- 米粉類
- コーンスターチ
- ビーフン
- ポップコーン
- フォー
野菜・いも類
× 高FODMAP 控えたい
- アスパラガス
- ごぼう
- 豆類
- セロリ
- 納豆
- キムチ
- ゴーヤ
- フライドポテト
- ねぎ
- きくいも
- 玉ねぎ
- さつまいも
- にんにく
- たろいも
- ニラ
- マッシュルーム
- カリフラワー
- らっきょう
◎ 低FODMAP 選びたい
- なす
- しょうが
- トマト
- オクラ
- ブロッコリー
- レタス
- にんじん
- たけのこ
- ピーマン
- もやし
- ほうれん草
- チンゲン菜
- かぼちゃ
- 白菜
- きゅうり
- かぶ
- じゃがいも
- キャベツ
調味料・その他
× 高FODMAP 控えたい
- はちみつ
- カレーソース
- オリゴ糖
- ブイヨン
- 果糖ブドウ糖液糖
- 固形スープの素
- ソルビトール
- 絹ごし豆腐
- キシリトール
- バルサミコ酢
- トマトケチャップ
- 豆乳（大豆由来）
- バーベキューソース
- カスタード
◎ 低FODMAP 選びたい
- マヨネーズ
- ソース
- オリーブオイル
- マーマレード
- 酢
- ピーナッツバター
- トマト缶詰
- メープルシロップ
- ココア
- 豆腐
- ココナッツオイル
- 豆乳（大豆抽出物由来）
- 魚油・キャノーラ油
- 味噌
乳製品
× 高FODMAP 控えたい
- 牛乳
- カッテージチーズ
- ヨーグルト
- ブルーチーズ
- アイスクリーム
- クリームチーズ
- ミルクチョコレート
- プリン
- プロセスチーズ
- コンデンスミルク
◎ 低FODMAP 選びたい
- バター
- ゴルゴンゾーラチーズ
- マーガリン
- モッツァレラチーズ
- アーモンドミルク
- パルメザンチーズ
- カマンベールチーズ
- ブリーチーズ
- チェダーチーズ
- バターチーズ
果物
× 高FODMAP 控えたい
- りんご
- 西洋なし
- スイカ
- パパイヤ
- あんず
- さくらんぼ
- もも
- 干しぶどう
- なし
- プルーン
- グレープフルーツ
- いちじく
- アボカド
- プラム
- ライチ
- マンゴー
- 柿
- ドライフルーツ
◎ 低FODMAP 選びたい
- バナナ
- きんかん
- いちご
- パイナップル
- ココナッツ
- ライム
- ぶどう
- ラズベリー
- メロン
- ブルーベリー
- キウイ
- クランベリー
- オレンジ
- スターフルーツ
- みかん
- ドリアン
- レモン
- ドラゴンフルーツ
飲み物
× 高FODMAP 控えたい
- りんごジュース
- チャイ
- マンゴージュース
- カモミールティー
- オレンジジュース
- はちみつ入りジュース
- 梨ジュース
- エナジードリンク
- レモネード（加糖）
- マルチビタミンジュース
- ウーロン茶
- ラム酒
- ハーブティー
- 甘いワイン
- 麦芽コーヒー
- りんご酒
◎ 低FODMAP 選びたい
- 紅茶
- ウォッカ
- コーヒー
- ウイスキー
- 緑茶
- 甘くないワイン
- レモンジュース
- タピオカティー
- ライムジュース
- チャイ（薄いもの）
- クランベリージュース
- レモネード（無糖）
- ビール
- 水
- ジン
- 日本酒
肉類
× 高FODMAP 控えたい
- 魚の缶詰
- ソーセージ
◎ 低FODMAP 選びたい
- 肉全般（ハム・ベーコンも）
- 卵
- 魚介類全般
ナッツ等
× 高FODMAP 控えたい
- カシューナッツ
- あんこ
- ピスタチオ
- きな粉
- アーモンド（20粒以上）
- わさび
- あずき
◎ 低FODMAP 選びたい
- アーモンド（10粒以下）
- 栗
- ピーナッツ
- バジル
- ヘーゼルナッツ
- カレー粉
- くるみ
- 唐辛子
合う食品・合わない食品には個人差があります。自己判断で長期間の除去を続けず、症状が続く場合は当院にご相談ください。他の病気が隠れていないかを確かめることも大切です。
出典：江田証 著『パン・豆類・ヨーグルト・りんごを食べてはいけません』さくら舎, 2017年 より抜粋・再構成
Senrioka Kagayaki Clinic千里丘かがやきクリニック