2026年11月02日
Insufficient Sleep Syndrome
「ただの寝不足」で片づけないために
執筆：千里丘かがやきクリニック 院長 有光 潤介／公開日：2026年11月2日
昼食のあとの会議で、ふっと記憶が途切れる。電車で座れば、ほぼ確実に眠ってしまう。休日は昼近くまで起きられない。
そんな毎日が当たり前になっていないでしょうか。原因が「睡眠時間そのものの不足」にあるなら、それは睡眠不足症候群と呼ばれる状態かもしれません。生活習慣の問題と思われがちですが、国際的な睡眠障害の診断分類にもきちんと載っている、れっきとした睡眠障害のひとつです[1]。
日本はとくに、この問題を抱えやすい国です。令和元年の国民健康・栄養調査では、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人が男性で37.5％、女性で40.6％。OECDの調査でも、日本人の睡眠時間は33か国のなかで最も短いと報告されています[2]。
Point
この記事のポイント
- 日中の強い眠気の原因が、単純な睡眠時間の不足であることは珍しくありません
- 評価では、睡眠日誌や眠気の点数で実態をつかみ、ほかの睡眠障害を見落とさないようにします
- 治療の中心は睡眠時間を延ばすこと。休日の寝だめでは取り戻せません
「ただの寝不足」との境目はどこにあるのか
診断には、いくつかの条件があります[1]。ほぼ毎日、日中にこらえきれない眠気や居眠りがあること。睡眠時間が年齢に見合った量より短いこと。それが3か月以上、ほとんど毎日続いていること。目覚まし時計や家族の声で起きていて、その必要がない休日などには長く眠ること。そして、睡眠時間を延ばすと眠気が消えること。ほかの睡眠障害や薬、病気では説明がつかないことも条件になります。
必要な睡眠時間には個人差があります。体質的に長い睡眠が必要な人は、毎日6〜8時間眠っていても睡眠不足症候群になりえます[2]。
やっかいなのは、本人が気づきにくいこと
米国の実験では、睡眠を6時間以下に制限した生活を2週間続けると、注意力などの成績が日を追うごとに落ち、最大で徹夜2晩分に相当するまで低下しました。それでも、本人が感じる眠気はさほど強まっていませんでした[3]。
研究の種類実験研究／対象 健康な成人48人、14日間
日本の研究では、睡眠に問題はないと感じていた健康な若い男性15人に、12時間ベッドにいてよい状態を9日間続けてもらいました。すると、普段は平均約7.4時間だった睡眠が、最終的に約8.4時間で落ち着いたのです。本人たちは自覚のないまま、1時間ほどの「睡眠負債」を抱えていたことになります[4]。
どのくらい眠れば足りるのか
米国睡眠医学会と睡眠研究学会は、成人は健康のために毎晩7時間以上眠ることを習慣にすべきだとしています[5]。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、成人ではおおよそ6〜8時間が適正で、少なくとも6時間以上を目安にするよう勧めています[2]。
| 年代 | 目安となる睡眠時間 | 補足 |
|---|---|---|
| 成人 | 6時間以上（おおよそ6〜8時間） | 米国の合意声明では7時間以上を推奨 |
| 小学生 | 9〜12時間 | 夜ふかしの習慣化を避ける |
| 中学・高校生 | 8〜10時間 | 成人より長い睡眠が必要 |
| 高齢者 | 床にいる時間が8時間以上にならないように | 睡眠時間より床上時間を重視する |
健康づくりのための睡眠ガイド2023および米国の合意声明をもとに作成。スマートフォンでは表を横にスクロールできます。
数字はあくまで目安です。日中の眠気や「眠って休めた」という感覚をもとに、自分に必要な量を探ることが大切だとされています[2]。
評価方法① 平日と休日の差を確かめ、睡眠日誌をつける
診察ではまず、平日と休日それぞれの睡眠時間、目覚ましの使い方、眠気が始まった時期、仕事や運転への影響をうかがいます。休日に平日より大幅に長く眠ってしまうこと自体が、平日の睡眠が足りていないサインです[2][4]。
そのうえで、寝床に入った時刻、眠りについた時刻、目が覚めた時刻、昼寝、日中の眠気を、1〜2週間ほど記録してもらいます。診断基準でも、睡眠時間は本人や家族の話、睡眠日誌、後で述べるアクチグラフィで確かめることになっています[1]。自分で感じている睡眠時間は実際には寝床にいた時間に近く、やや不正確になりやすいため[2]、記録が役に立ちます。
評価方法② 眠気を点数にし、活動量計で測る
眠気の評価によく使われるのが「エプワース眠気尺度（ESS）」です。読書中やテレビを見ているとき、昼食後に静かに座っているときなど、8つの場面でうとうとする可能性を0〜3点で答え、合計0〜24点で評価します。健康な人の点数はおおむね10点以下に収まるとされ[6]、それを超えるほど眠気が強いと考えます。日本では開発者の承認を得た日本語版（JESS）があり、信頼性が確かめられています[7]。
アクチグラフィは、腕時計のような小型の機器で体の動きを記録し、そこから睡眠と覚醒を推定する検査です。米国睡眠医学会のガイドラインは、睡眠不足症候群が疑われる成人で総睡眠時間を推定するために、この検査を用いることを提案しています[8]。
評価方法③ ほかの病気を見逃さない
眠気の原因が、睡眠時無呼吸症候群やナルコレプシーといった別の病気にあることもあります。いびきや呼吸の停止を指摘されている、大笑いしたときに体の力が抜ける、といった場合は要注意です[2]。必要に応じて、一晩の睡眠を詳しく調べる終夜睡眠ポリグラフ検査や、日中に何度か昼寝の機会を設けて寝つくまでの時間を測る反復睡眠潜時検査を行います。
ただし落とし穴があります。睡眠不足の人でも、寝入ってすぐにレム睡眠が現れるなど、ナルコレプシーに似た結果が出ることがあるのです[9]。そのため米国睡眠医学会は、検査前の2週間ほど睡眠日誌をつけ、十分に眠れているかを確かめてから検査するよう勧めています[8][10]。
治療方法 夜の睡眠を少しずつ延ばす
治療の柱は、睡眠時間を延ばすことです[2]。延ばして眠気が消えれば、それが診断の裏づけにもなります[1]。
ただ、言うほど簡単ではありません。スイスの睡眠専門施設の報告では、睡眠不足症候群が疑われて睡眠の延長を試みた94人のうち、うまくいったのは37人でした。診断が確定した人の就床時間は、延長後に平均で8時間を超え、延長前より84分長くなっていました[11]。
研究の種類後ろ向き観察研究／対象 3,461人の検査記録
同じくスイスの別の施設では、夜の睡眠を30分単位で延ばすよう助言していましたが、指導を受けた55人のうち3〜6か月後もなお69％が診断基準を満たしていました。改善した人は、平日と休日の睡眠のずれも小さくなっていました[9]。
では、どうすればうまくいくのか。睡眠を延ばす行動的な方法を検討した42の研究をまとめた解析によると、寝る時刻と起きる時刻を具体的に決める方法は、コーチングや教育だけの間接的な方法より効果が大きいことがわかっています[12]。普段の睡眠が6.5時間未満だった過体重の成人80人の試験では、個別の睡眠指導を1回受けたグループは、対照群より睡眠が1晩あたり約1.2時間延び、1日の摂取エネルギーも約270kcal少なくなりました[13]。
研究の種類ランダム化比較試験／対象 80人、2週間
寝だめでは取り戻せない
平日は睡眠を削り、週末にまとめて寝る。これでは解決しません。平日5時間睡眠と週末の寝だめを繰り返した実験では、体内時計が遅れ、夕食後に食べる量や体重が増え、インスリンの効きも悪くなりました[14]。厚生労働省のガイドも、寝だめで起床時刻が大きく遅れると体内時計が乱れると指摘しています[2]。
研究の種類実験研究／対象 健康な成人36人
回復には時間もかかります。先ほどの日本の研究では、たった1時間の睡眠負債でも、元に戻るまでに4日を要しました[4]。数日で効果を感じられなくても、焦らず続けることが大切です[2]。
眠りを妨げる習慣を見直す
カフェインは、就寝6時間前に400mgを摂った場合でも睡眠を妨げたという研究があります[15]。厚生労働省のガイドは、1日の摂取量を400mg（ドリップコーヒーでカップ4杯、約700ml）までにとどめ、夕方以降は控えるよう勧めています。眠気覚ましのカフェインは、続けるうちに効き目が弱まり、依存も生じます[2]。
寝室にスマートフォンを持ち込まない。部屋はできるだけ暗くする。寝る前の少なくとも1時間は、仕事や家事から離れてくつろぐ。いずれも同じガイドが勧めていることです。長時間労働が睡眠を削っている場合には、働き方の見直しも欠かせません[2]。
一方で、長く寝ればよいわけでもありません。高齢の方は、床にいる時間が8時間以上にならないことが目安とされています[2]。
こんな変化があれば、相談してください
- 十分に眠る時間をとっても、日中の眠気が続く
- いびきや、睡眠中の呼吸の停止を指摘されたことがある
- 休日は、平日より何時間も長く眠ってしまう
よくあるご質問
休日に昼まで寝てしまいます。だらしないだけでしょうか？
むしろ、平日の睡眠が足りていないサインと考えます。目覚ましがなければ長く眠るというのは、睡眠不足症候群の診断条件のひとつでもあります。
睡眠時間を延ばしましたが、すぐには眠気が取れません。
回復には時間がかかります。1時間の睡眠負債でも元に戻るまでに4日を要したという報告があり、数日で解消しないこともあります。焦らず続けてください。
当院でのサポート
当院では、睡眠時無呼吸の診療として、ご自宅での終夜睡眠ポリグラフ検査やCPAP治療を行っています。CPAP治療は、2回目以降の受診をオンライン診療でも受けていただけます。
日中の眠気が気になる方は、2週間ほどの睡眠日誌をお持ちいただくと話が早く進みます。反復睡眠潜時検査や過眠症の薬物治療が必要な場合は、睡眠専門の医療機関へご紹介します。
この記事は一般的な情報提供を目的としたものです。個別の診断や治療については、医師にご相談ください。
参考文献
- International Classification of Sleep Disorders, 3rd ed. (ICSD-3)著者：American Academy of Sleep Medicine（日本語版：日本睡眠学会診断分類委員会 訳『睡眠障害国際分類 第3版』）媒体：American Academy of Sleep Medicine（日本語版はライフサイエンス刊）発行年：2014年（日本語版2018年）DOI：なし（書籍）要約：米国睡眠医学会が編集した睡眠障害の国際的な診断分類。睡眠不足症候群を過眠症の一群に位置づけ、ほぼ毎日の日中の眠気、3か月以上続く年齢相応より短い睡眠、休日の長い睡眠、睡眠延長による眠気の消失などを診断の要件としている。
- 健康づくりのための睡眠ガイド2023著者：健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会媒体：厚生労働省ウェブサイト掲載PDF発行日：2024年2月URL：https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf要約：厚生労働省の検討会が最新の科学的知見をもとにまとめた指針。成人は6時間以上を目安に必要な睡眠を確保し、休日の寝だめに頼らないこと、カフェインは1日400mgまでとすることなどを勧め、睡眠不足症候群についても解説している。
- The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation著者：Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF雑誌：Sleep. 2003;26(2):117-126発行日：2003年3月15日DOI：10.1093/sleep/26.2.117要約：健康な成人48人の睡眠を4・6・8時間に14日間制限、または3晩断眠させた実験。6時間以下の制限で認知機能は日ごとに低下し、最大で2晩の徹夜に相当する障害に至ったが、本人の眠気の自覚はわずかしか増えなかった。
- Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt著者：Kitamura S, Katayose Y, Nakazaki K, ほか（最終著者 Mishima K）雑誌：Sci Rep. 2016;6:35812発行日：2016年10月24日DOI：10.1038/srep35812要約：健康な日本人若年男性15人に9夜連続で12時間の就床機会を与えた実験。普段の睡眠約7.4時間に対し最適な睡眠は約8.4時間と推定され、自覚のない約1時間の睡眠負債があった。1時間分の回復に4日を要した。
- Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society著者：Watson NF, Badr MS, Belenky G, ほか雑誌：J Clin Sleep Med. 2015;11(6):591-592発行日：2015年6月15日DOI：10.5664/jcsm.4758要約：米国睡眠医学会と睡眠研究学会の専門家15人による合意声明。成人は毎晩7時間以上の睡眠を習慣とすべきとし、7時間未満の睡眠が続くと肥満、糖尿病、高血圧、心疾患、うつ病、事故、死亡などのリスク上昇と関連すると示した。
- A new method for measuring daytime sleepiness: the Epworth sleepiness scale著者：Johns MW雑誌：Sleep. 1991;14(6):540-545発行日：1991年12月DOI：10.1093/sleep/14.6.540要約：日中の眠気を測る質問票ESSを発表した原著論文。日常の8場面での居眠りのしやすさを0〜3点で答える。健常者30人と患者150人に実施し、合計点で健常者と睡眠時無呼吸、ナルコレプシーなどの患者を区別できた。
- Development of a Japanese version of the Epworth Sleepiness Scale (JESS) based on item response theory著者：Takegami M, Suzukamo Y, Wakita T, ほか（最終著者 Fukuhara S）雑誌：Sleep Med. 2009;10(5):556-565発行日：2009年5月DOI：10.1016/j.sleep.2008.04.015要約：開発者公認の日本語版ESS（JESS）を作成し検証した研究。翻訳・逆翻訳と項目反応理論による解析を経て、日本の生活に合わない2項目を差し替えた。信頼性は高く、ナルコレプシーや睡眠時無呼吸などの患者は健常者より高得点だった。
- Use of Actigraphy for the Evaluation of Sleep Disorders and Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline著者：Smith MT, McCrae CS, Cheung J, ほか雑誌：J Clin Sleep Med. 2018;14(7):1231-1237発行日：2018年7月15日DOI：10.5664/jcsm.7230要約：米国睡眠医学会によるアクチグラフィの診療ガイドライン。系統的レビューとGRADE評価に基づき、睡眠不足症候群が疑われる成人の総睡眠時間の推定や、反復睡眠潜時検査前の睡眠時間の確認などへの使用を条件付きで推奨した。
- The diagnostic and therapeutic value of time in bed extension in Insufficient Sleep Syndrome著者：De Pieri M, Castelnovo A, Miano S, Manconi M雑誌：Sleep Med. 2025;128:219-228発行日：2025年4月DOI：10.1016/j.sleep.2025.02.013要約：スイスの専門施設で睡眠不足症候群と診断された55人の後ろ向き研究。3〜4割で反復睡眠潜時検査に入眠直後のレム睡眠がみられた。睡眠指導の3〜6か月後も69％が診断基準を満たし、改善例では平日と休日の睡眠のずれが小さかった。
- Recommended protocols for the Multiple Sleep Latency Test and Maintenance of Wakefulness Test in adults: guidance from the American Academy of Sleep Medicine著者：Krahn LE, Arand DL, Avidan AY, ほか雑誌：J Clin Sleep Med. 2021;17(12):2489-2498発行日：2021年12月1日DOI：10.5664/jcsm.9620要約：米国睡眠医学会が反復睡眠潜時検査と覚醒維持検査の実施手順を改訂した指針。検査前2週間の睡眠日誌（活動量計の併用も可）で睡眠状況を確かめることや、前夜に十分な睡眠を確保することなど、正確な結果を得るための準備を示した。
- Extending sleep to confirm insufficient sleep syndrome is challenging著者：Baumann-Vogel H, Hoff S, Valko PO, Poryazova R, Werth E, Baumann CR雑誌：J Sleep Res. 2021;30(3):e13109発行年：2021年DOI：10.1111/jsr.13109要約：スイスの睡眠検査施設の患者3,461人の記録を解析した研究。睡眠不足症候群が疑われた300人のうち睡眠延長を試みた94人で、成功は37人にとどまった。確定例では延長後の就床時間が平均8時間を超え、延長前より84分長かった。
- Behavioral interventions to extend sleep duration: A systematic review and meta-analysis著者：Baron KG, Duffecy J, Reutrakul S, ほか雑誌：Sleep Med Rev. 2021;60:101532発行日：2021年12月DOI：10.1016/j.smrv.2021.101532要約：12歳以上を対象に睡眠を延ばす行動介入を検討した42研究の系統的レビューとメタ解析。介入により睡眠時間は有意に延びた。就寝・起床時刻を具体的に指定する直接的な方法は、コーチングや教育による間接的な方法より効果が大きかった。
- Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial著者：Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA雑誌：JAMA Intern Med. 2022;182(4):365-374発行日：2022年4月1日DOI：10.1001/jamainternmed.2021.8098要約：睡眠が6.5時間未満の過体重成人80人を対象としたランダム化比較試験。就床8.5時間を目標とした個別の睡眠衛生カウンセリングで睡眠が1晩約1.2時間延び、対照群と比べて1日の摂取エネルギーが約270kcal減少した。
- Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep著者：Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, ほか（最終著者 Wright KP Jr）雑誌：Curr Biol. 2019;29(6):957-967.e4発行日：2019年3月18日DOI：10.1016/j.cub.2019.01.069要約：健康な成人36人を対象とした実験。平日5時間睡眠と週末の自由な寝だめを繰り返した群でも、体内時計の遅れや夕食後の摂取量・体重の増加がみられ、インスリン感受性は9〜27％低下した。週末の寝だめは代謝の乱れを防げなかった。
- Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed著者：Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T雑誌：J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200発行日：2013年11月15日DOI：10.5664/jcsm.3170要約：健康な12人に400mgのカフェインを就寝0・3・6時間前に服用させた偽薬対照のクロスオーバー試験。いずれの条件でも睡眠が有意に妨げられ、6時間前の摂取でも総睡眠時間が大きく減った。就寝6時間前以降の多量摂取を避ける根拠を示した。
