2026年9月25日
Lactic Acid Bacteria
名前ではなく、働きでまとめられた菌たち
執筆：千里丘かがやきクリニック 院長 有光 潤介／公開日：2026年9月25日
いちばん名前が知られていて、いちばん誤解されているのが乳酸菌かもしれません。
ヨーグルト、漬物、味噌、チーズ。食卓に古くからいる菌です。ただ、この言葉が何を指しているのか、そしてどこまでが確かめられていることなのかは、パッケージの宣伝文句を眺めているだけでは見えてきません。
Point
この記事のポイント
- 乳酸菌は分類名ではなく、糖から乳酸を多く作る菌の総称です
- 乳糖の消化や抗菌薬による下痢の予防では、効果が確かめられています
- 一方、子どもの急性胃腸炎には効かないことが大規模試験で示されました
「乳酸菌」という名前の菌はいない
乳酸菌は分類学上のグループ名ではありません。糖を分解して多くの乳酸を作る、という性質でまとめられた呼び名です。ラクトバチルス、ラクトコッカス、ストレプトコッカス、エンテロコッカス、ロイコノストック。系統の異なる複数の属が、この一語の下に同居しています。
その中心だったラクトバチルス属が、2020年に大きく組み替えられました。全ゲノム解析にもとづく再分類により、261種を抱えていたこの属は25の属に分けられたのです[1]。
ヨーグルトの表示で見かける Lactobacillus casei が Lacticaseibacillus casei に、Lactobacillus plantarum が Lactiplantibacillus plantarum に変わったのはこのためです。菌が変わったのではありません。名前の付け方が科学的に整理されただけです。
どこに住んでいるのか
もうひとつ、誤解されやすい点があります。乳酸菌の仲間が目立つのは、大腸ではなく小腸です。
健康な人の小腸内容と、大腸を切除した方のイレオストミー排出液を解析した研究では、乳酸菌の仲間であるストレプトコッカス属が優勢でした。しかも、単糖を素早く取り込んで発酵する遺伝子が、実際に高いレベルで働いていたのです[3]。
小腸は食べたものが速い速度で通過し、単純な糖が豊富にある場所です。そこで有利になるのが、糖を手早く乳酸に変えられる菌だった。理にかなった住み分けと言えます。
「発酵食品」と「プロバイオティクス」は別のもの
ここは本当に混同されがちです。
2021年に国際的な専門家パネルが出した合意文書は、発酵食品を「望ましい微生物の増殖と酵素による食品成分の変換を経て作られた食品」と定義しました[2]。味噌、醤油、漬物、パン、チーズ。どれも発酵食品ですが、食べる時点で生きた菌が入っているとは限りません。
一方プロバイオティクスは、十分な量を摂ったときに宿主に健康上の利益をもたらす生きた微生物と定義されています[4]。発酵食品をプロバイオティクスと呼べるのは、食べる時点で菌が生きていて、しかもその菌株で健康上の利益が実証されている場合だけ。同じパネルがそう明記しています[2]。この条件を満たす食品は、思うほど多くありません。
効果が確かめられている場面① 乳糖の消化
もっともはっきりしているのが、ヨーグルトと乳糖不耐の関係です。
欧州食品安全機関（EFSA）は、ヨーグルトのスターターであるラクトバチルス・デルブリュッキー・ブルガリカスとストレプトコッカス・サーモフィルスの生きた菌が、乳糖の消化を改善すると認めています。条件は、1グラムあたり1億個以上の生きた菌が含まれていることです[5]。
仕組みも単純です。菌が持つ乳糖分解酵素が、腸を通過する間に働いてくれる。牛乳ではおなかを壊すのにヨーグルトなら平気、ということがあるのはこのためです。定着しなくても得られる効果だ、という点も押さえておきたいところです。
効果が確かめられている場面② 抗菌薬による下痢
もうひとつ根拠が比較的しっかりしているのが、抗菌薬に伴う下痢の予防です。
小児を対象とした33の試験・6352人をまとめたコクラン・レビューでは、プロバイオティクスを併用した群の下痢の発生率が8％、対照群が19％でした。9人に使えば1人分の下痢を防げる計算です[6]。
研究の種類系統的レビューとメタ解析／小児6352人、エビデンスの確実性は中程度
ただしレビューは、効果がはっきりしていたのは1日50億個以上という比較的高い用量を使った試験だったと述べています。どの製品でもいい、というわけではありません。
効かなかった場面 子どもの急性胃腸炎
ここが大事なところです。研究は、効いた話だけでなく、効かなかった話も教えてくれます。
2018年、二つの大規模ランダム化比較試験が同じ号のNew England Journal of Medicine誌に掲載されました。米国の試験は急性胃腸炎の子ども971人にラクトバチルス・ラムノサスGGかプラセボを5日間投与しましたが、症状の重症度にも、下痢や嘔吐の持続時間にも差はありませんでした[7]。カナダで行われたもう一つの試験も、2種類の乳酸菌を組み合わせた製剤で同じ結論でした[8]。
研究の種類多施設共同ランダム化比較試験／米国971人、カナダ約900人の小児
小規模な研究では有望とされていた使い方が、大規模で質の高い試験では否定された。プロバイオティクスを評価するうえで、避けて通れない結果です。
発酵食品を増やすと、何が起きるか
特定の菌ではなく、食生活全体を動かした研究もあります。
スタンフォード大学の17週間のランダム化試験では、健康な成人を発酵食品を増やす群と食物繊維を増やす群に分けました。発酵食品群では腸内細菌の多様性が増し、血中の炎症マーカーが低下しました[9]。
研究の種類ランダム化比較試験／各群18人、17週間
ただし各群18人と小規模です。一つの結果で結論を出すには早すぎます。それでも、特定の菌のサプリメントではなく発酵食品を日常的に食べるという方向を支持する、興味深いデータではあります。
餌を増やすという、もう一つの道
乳酸菌も菌である以上、餌が要ります。
健康な成人を対象としたランダム化比較試験64件・2099人のメタ解析では、食物繊維の摂取によって便中の乳酸菌が有意に増えました[10]。効果の大きさはビフィズス菌ほどではありませんが、確かに増えています。
菌を足すことと、餌を増やすこと。どちらも根拠のある方向ですが、後者には、もともと自分の腸にいる菌に働きかけるという違いがあります。
どこまで効くのか、並べてみる
| 用途 | 結果 | もとになった研究 |
|---|---|---|
| 乳糖の消化 | 生きたヨーグルト菌で改善（EFSAが効果を認定） | 複数の臨床研究にもとづく評価 |
| 抗菌薬による下痢の予防 | 発生率が19％から8％へ。9人に1人で予防 | ランダム化比較試験33件・小児6352人 |
| 急性胃腸炎の治療 | プラセボと差なし | ランダム化比較試験・小児971人 |
| 発酵食品を増やす食生活 | 腸内細菌の多様性が増加、炎症マーカーが低下 | ランダム化比較試験・各群18人 |
| 食物繊維の摂取 | 便中の乳酸菌が有意に増加 | ランダム化比較試験64件・2099人 |
参考文献5〜7、9、10をもとに作成。スマートフォンでは表を横にスクロールできます。
同じ「乳酸菌」でも、場面によって結果はここまで違います。効く場面と効かない場面がはっきり分かれているのが、この分野の現状です。
期待しすぎないために
三つ、知っておいたほうがいいことがあります。
ひとつめ。効果は菌株ごとに違います。「乳酸菌入り」という表示は、実質的にほとんど何も語っていません。効果が示されているのは、特定の菌株と特定の用途の組み合わせです。
ふたつめ。食べた菌は定着しません。11株のプロバイオティクスを健康な人に投与し、内視鏡で腸粘膜を直接調べた研究では、定着の程度が人によって大きく異なりました[11]。効果を期待するなら、続けることが前提になります。
みっつめ。効かない使い方もあります。子どもの胃腸炎の二つの試験が、それを示しました[7][8]。腸によさそうだからという理由だけで何にでも使うと、効かないうえに費用だけがかかります。
安全性について
健康な方が食品として摂る範囲では、重い有害事象はまれです。
ただし、状況によっては話が変わります。米国の小児病院の集中治療室で5年半のデータを解析した研究では、ラクトバチルス・ラムノサスGGを含む製剤を投与された522人のうち6人（1.1％）にラクトバチルス菌血症が起きました。投与されなかった21652人では2人（0.009％）です。全ゲノム解析により、血液から分離された菌は製剤中の菌と遺伝的に区別できませんでした[12]。免疫が低下している方、重症の基礎疾患がある方、中心静脈カテーテルが入っている方では、生きた菌を摂ること自体がリスクになり得ます。自己判断せず、主治医にご相談ください。
ヨーグルトで様子を見ないほうがよい症状
- 血便が出た、または便が黒い
- 排便の様子が、ここ数か月で急に変わった
- 意図せず体重が減ってきた
- 下痢や腹痛が数週間以上続いている
これらは腸内細菌のバランスとは別の問題を示していることがあります。食品で様子を見ているあいだに診断が遅れることのないよう、早めに医療機関を受診してください。
よくあるご質問
「生きて腸まで届く」と書いてあれば、効果が高いのでしょうか？
条件の一つではありますが、それだけで効果が決まるわけではありません。どの菌株が、どれだけ入っていて、その株でどんな研究があるか。そこまで確認するのが本来の考え方です。なお乳糖の消化のように、菌が腸に定着しなくても得られる効果もあります。
ヨーグルトと漬物、どちらがよいですか？
どちらが優れているかを比べた研究はありません。発酵食品全体を増やした研究では腸内細菌の多様性が増えていますので、一種類に絞らず、続けられるものを組み合わせるのが現実的です。ただし漬物には塩分の多いものがあります。量にはご注意ください。
整腸剤とヨーグルト、両方必要ですか？
目的によります。抗菌薬による下痢の予防のように根拠のある場面で決まった量を使うなら、製剤が向いています。日常の食生活の一部としてなら、発酵食品で十分です。両方を漫然と続ける必要はありません。
当院でのサポート
当院は消化器内視鏡と消化器病の専門医が在籍する内科診療所です。下痢や便秘、おなかの張りのご相談を日常的にお受けしており、必要に応じて大腸内視鏡検査も行っています（AI診断支援システムを併用しています）。
牛乳を飲むとおなかが張る、特定の食品で調子が悪くなるといったご相談も少なくありません。管理栄養士4名が在籍していますので、何を減らして何を足すかを具体的に組み立てることができます。ご自身の腸内細菌の構成を知りたい方には、自費診療として腸内フローラ検査（マイキンソー プロ）もご用意しています。
この記事は一般的な情報提供を目的としたものです。個別の診断や治療については、医師にご相談ください。
Series
腸内細菌シリーズ（全5回＋総まとめ）
- ビフィズス菌とは何か乳酸菌との違い、酢酸の働き、加齢による減少
- 酪酸菌とは何か大腸の細胞を養う酪酸、整腸剤の酪酸菌との違い
- 乳酸菌とは何か（この記事）2020年の分類再編、効く場面と効かない場面
- 糖化菌とは何か枯草菌と納豆菌、ほかの菌を助ける役割
- 耐性乳酸菌製剤とは何か抗菌薬と併用する整腸剤の仕組みと限界
- 総まとめ：5つの菌をどう考えるかシリーズの要点と早見表
参考文献
- A taxonomic note on the genus Lactobacillus: Description of 23 novel genera, emended description of the genus Lactobacillus Beijerinck 1901, and union of Lactobacillaceae and Leuconostocaceae著者：Zheng J, Wittouck S, Salvetti E, ほか（最終著者 Lebeer S）雑誌：Int J Syst Evol Microbiol. 2020;70(4):2782-2858発行日：2020年4月DOI：10.1099/ijsem.0.004107要約：全ゲノム解析にもとづく再分類の報告。261種を含んでいたラクトバチルス属を、生態や代謝的な性質を共有する25の属に分けることを提案した。現在の菌名表記の根拠となっている。
- The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods著者：Marco ML, Sanders ME, Gänzle M, ほか（最終著者 Hutkins R）雑誌：Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(3):196-208発行日：2021年3月DOI：10.1038/s41575-020-00390-5要約：国際学会による合意文書。発酵食品を「望ましい微生物の増殖と酵素による食品成分の変換を経て作られた食品」と定義し、発酵食品とプロバイオティクスの違いを明確にした。
- The human small intestinal microbiota is driven by rapid uptake and conversion of simple carbohydrates著者：Zoetendal EG, Raes J, van den Bogert B, ほか（最終著者 Kleerebezem M）雑誌：ISME J. 2012;6(7):1415-1426発行日：2012年7月DOI：10.1038/ismej.2011.212要約：小腸の細菌叢を複数の手法で解析した研究。ストレプトコッカス属などが優勢で、単糖を素早く取り込んで発酵する遺伝子が高く発現していることを示した。
- Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic著者：Hill C, Guarner F, Reid G, ほか（最終著者 Sanders ME）雑誌：Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506-514発行日：2014年8月DOI：10.1038/nrgastro.2014.66要約：国際学会による合意文書。プロバイオティクスを「十分な量を摂取したときに宿主に健康上の利益をもたらす生きた微生物」とするFAO/WHOの定義を再確認し、用語の適切な使い方を整理した。
- Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion (ID 1143, 2976)著者：EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies（欧州食品安全機関NDAパネル）雑誌：EFSA Journal. 2010;8(10):1763発行日：2010年10月19日DOI：10.2903/j.efsa.2010.1763要約：欧州食品安全機関の科学的意見。ヨーグルトのスターター菌が生きた状態で1グラムあたり1億個以上含まれる場合、乳糖の消化を改善する効果があると認めた。
- Probiotics for the prevention of pediatric antibiotic-associated diarrhea著者：Guo Q, Goldenberg JZ, Humphrey C, El Dib R, Johnston BC雑誌：Cochrane Database Syst Rev. 2019;4(4):CD004827発行日：2019年4月30日DOI：10.1002/14651858.CD004827.pub5要約：小児6352人を含む33試験のコクラン・レビュー。抗菌薬関連下痢の発生率は投与群8％、対照群19％で、9人に1人を予防できる計算だった。高用量のほうが有効だった。
- Lactobacillus rhamnosus GG versus Placebo for Acute Gastroenteritis in Children著者：Schnadower D, Tarr PI, Casper TC, ほか（最終著者 Freedman SB）雑誌：N Engl J Med. 2018;379(21):2002-2014発行日：2018年11月22日DOI：10.1056/NEJMoa1802598要約：米国の小児971人を対象とした多施設二重盲検試験。急性胃腸炎にラクトバチルス・ラムノサスGGを5日間投与したが、症状の重症度や下痢・嘔吐の持続時間はプラセボと変わらなかった。
- Multicenter Trial of a Combination Probiotic for Children with Gastroenteritis著者：Freedman SB, Williamson-Urquhart S, Farion KJ, ほか（最終著者 Schuh S）雑誌：N Engl J Med. 2018;379(21):2015-2026発行日：2018年11月22日DOI：10.1056/NEJMoa1802597要約：カナダの小児救急を受診した急性胃腸炎の子どもを対象とした多施設試験。2種類の乳酸菌を組み合わせた製剤を投与したが、プラセボと比べて有益な効果は認められなかった。
- Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status著者：Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, ほか（最終著者 Sonnenburg JL）雑誌：Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14発行日：2021年8月5日DOI：10.1016/j.cell.2021.06.019要約：健康な成人を発酵食品群と食物繊維群に分けた17週間のランダム化試験（各群18人）。発酵食品群では腸内細菌の多様性が増加し、血中の炎症マーカーが低下した。
- Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis著者：So D, Whelan K, Rossi M, ほか（最終著者 Campbell KL）雑誌：Am J Clin Nutr. 2018;107(6):965-983発行日：2018年6月1日DOI：10.1093/ajcn/nqy041要約：健康な成人を対象としたランダム化比較試験64件2099人のメタ解析。食物繊維の摂取で便中の乳酸菌とビフィズス菌がいずれも有意に増加したが、増加の程度はビフィズス菌のほうが大きかった。
- Personalized Gut Mucosal Colonization Resistance to Empiric Probiotics Is Associated with Unique Host and Microbiome Features著者：Zmora N, Zilberman-Schapira G, Suez J, ほか（最終著者 Elinav E）雑誌：Cell. 2018;174(6):1388-1405.e21発行日：2018年9月6日DOI：10.1016/j.cell.2018.08.041要約：11株のプロバイオティクスを投与し、内視鏡で腸粘膜を直接採取して評価した研究。定着の程度は人・部位・菌株ごとに大きく異なり、便の検査からは粘膜の状態を判別できなかった。
- Genomic and epidemiological evidence of bacterial transmission from probiotic capsule to blood in ICU patients著者：Yelin I, Flett KB, Merakou C, ほか（最終著者 Priebe GP）雑誌：Nat Med. 2019;25(11):1728-1732発行日：2019年11月DOI：10.1038/s41591-019-0626-9要約：小児集中治療室のデータ解析。ラクトバチルス・ラムノサスGG製剤を投与された522人中6人に菌血症が発生し、全ゲノム解析で血液中の菌が製剤由来であることが示された。
