必須アミノ酸とは？体でつくれない9種類と、筋肉を保つ上手なとり方｜千里丘かがやきクリニック

2026年11月11日

Essential Amino Acids

体でつくれない9つのアミノ酸と、筋肉を保つ上手なとり方

執筆：千里丘かがやきクリニック院長有光潤介／公開日：2026年11月11日

健康食品の広告などで、「必須アミノ酸」「BCAA」「アミノ酸サプリ」といった言葉を、よく目にする方も多いと思います。

必須アミノ酸は、筋肉をはじめ、体をつくるたんぱく質の材料で、体の中でつくれないため、食事からとる必要があります。この記事では、必須アミノ酸の基本と、筋肉を保つためのとり方について、研究でわかっていることを解説します。

Point

この記事のポイント

たんぱく質をつくるアミノ酸は20種類で、そのうち体でつくれない9種類が必須アミノ酸です
肉・魚・卵・大豆製品などを毎食とり、組み合わせを工夫すると、必須アミノ酸はそろいやすくなります
年齢とともに筋肉の反応が鈍くなるため、1食あたりの量を意識し、運動と組み合わせることが大切です

必須アミノ酸とは

私たちの体のたんぱく質は、20種類のアミノ酸が組み合わさってできています。このうち11種類は、体の中でほかの物質からつくれますが、残りの9種類はつくれないため、食事からとる必要があります。これを、必須アミノ酸（不可欠アミノ酸）と呼びます^[1]。

分類	アミノ酸
必須アミノ酸（9種類）	ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リシン（リジン）、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン（スレオニン）、トリプトファン、バリン
非必須アミノ酸（11種類）	体の中で、ほかのアミノ酸などからつくることができる

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成。スマートフォンでは表を横にスクロールできます。

9種類のうち、ロイシン、イソロイシン、バリンの3つは、「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」と呼ばれます。中でも、ロイシンは、筋肉のたんぱく質をつくる材料になるだけでなく、合成を始める合図の役割も担っています^[2]。

筋肉づくりと必須アミノ酸

70歳前後の健康な高齢者を対象にした研究では、必須アミノ酸18gだけを飲んだ場合と、それに非必須アミノ酸22gを加えて、合計40gを飲んだ場合とで、筋肉のたんぱく質がつくられる反応は、同じ程度に高まりました^[3]。そのため、筋肉づくりを主に後押ししているのは、必須アミノ酸だと考えられています。

研究の種類比較試験（代謝の測定研究）／対象健康な高齢者14人

また、ロイシンの割合も重要です。必須アミノ酸6.7gを飲んだ試験では、若い人では、ロイシンの割合にかかわらず合成が高まりました。一方で、高齢者では、ロイシンの割合が26％のときには合成が高まらず、41％に増やしたときに高まりました^[4]。

研究の種類比較試験（代謝の測定研究）／対象健康な若年者と高齢者（4グループ）

年齢による1食の必要量の違い

若い頃と同じ量のたんぱく質をとっていれば、筋肉は保てると考えている方も多いと思います。実は、若い男性（平均約22歳）と高齢の男性（平均約71歳）の研究データをまとめて分析した報告では、筋肉の合成が頭打ちになる1回あたりのたんぱく質量は、若い人で体重1kgあたり約0.24gだったのに対し、高齢者では約0.40gでした^[5]。

研究の種類過去の試験データの再解析／対象健康な若年男性と高齢男性

体重60kgの方に当てはめると、若い人は1食約14g、高齢の方は1食約24gが目安になる計算です。個人差の大きい数字ですが、年齢を重ねるほど、1食あたりの量を意識した方がよいことがわかります。

食品による違いと組み合わせ

市販のたんぱく質素材を分析した研究では、たんぱく質に占める必須アミノ酸の割合は、動物性で平均37％、植物性で平均26％でした。また、小麦や玄米のたんぱく質はリシンが、大豆やえんどう豆のたんぱく質はメチオニンが、少なめでした^[6]。

研究の種類成分分析研究／対象植物性・動物性のたんぱく質素材など

筋肉がつくられるときには、すべてのアミノ酸が材料として必要で、どれか1つが足りなくても、反応が弱まるおそれがあります。そこで役立つのが、組み合わせです。同じ研究では、リシンの少ない玄米などと、メチオニンの少ない大豆やえんどう豆を組み合わせると、よりバランスのとれた組成になることが示されています^[6]。そのため、ごはんに納豆や豆腐を合わせる和食の定番は、理にかなった組み合わせです。

1日のたんぱく質の配分

アメリカで、成人8人を対象にした試験では、1日のたんぱく質を、朝・昼・夕に約30gずつ均等に分けた場合、夕食に偏らせた場合（朝約11g、昼約16g、夕約63g）と比べて、24時間の筋肉たんぱく質の合成が、25％高くなりました^[7]。

研究の種類クロスオーバー試験／対象健康な成人8人、各7日間

これは小規模な研究で、長く続けたときに、筋肉量が増えるかまでは確かめられていません。とはいえ、朝食がパンやごはんだけになりがちな方は、卵や乳製品、納豆などを、1品加えることから始めることをおすすめします。

BCAAとアミノ酸サプリメント

筋肉をつけるには、BCAAのサプリメントが効果的と考えている方も多いと思います。実は、BCAAだけを筋力トレーニングの後に飲んだ試験では、アミノ酸を含まない飲み物（プラセボ）と比べて、筋肉の合成が22％高まりました。ただし、その高まり方は、同じ量のBCAAを含むホエイたんぱく質（乳清たんぱく質）で過去に報告された反応の、約半分でした。著者らは、合成を最大限に高めるには、必須アミノ酸がすべてそろう必要があると考察しています^[2]。

研究の種類ランダム化クロスオーバー試験／対象筋力トレーニング経験のある若年男性10人

また、東京都で、75歳以上のサルコペニア（筋肉量と筋力が低下した状態）の女性155人を、4つのグループに分けた試験があります。アミノ酸をとるグループは、ロイシンを多く含む必須アミノ酸3gを、1日2回、3か月とりました。その結果、膝を伸ばす力が増えたのは、運動と組み合わせたグループだけ（9.3％増加）で、アミノ酸だけのグループでは、脚の筋肉量も増えていませんでした^[8]。

研究の種類ランダム化比較試験／対象 75歳以上のサルコペニアの女性155人、3か月

そのため、サプリメントは、食事で十分にとれないときの補助と考え、まずは、食事と運動を土台にすることをおすすめします。

腎臓の病気がある方は、たんぱく質を控える必要がある場合があります^[9]。アミノ酸のサプリメントを使う前にも、主治医または当院にご相談ください。

毎日の食事でできる工夫

必須アミノ酸をしっかりとるために、次のような工夫をおすすめします。

毎食、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品のいずれかを1品入れる
朝食にもたんぱく質源を加え、1日の中で偏らないようにする
ごはんには、納豆や豆腐などの大豆製品を組み合わせる
高齢の方は、1食あたりのたんぱく質量を少し多めに意識する
食事と合わせて、筋力トレーニングなどの運動を続ける

よくあるご質問

必須アミノ酸は、1日に何gとればいいですか？

国の食事摂取基準では、根拠が十分でないため、アミノ酸ごとの必要量は定められていません。まずは、たんぱく質の推奨量（成人男性1日65g、65歳以上は60g、成人女性50g）を目安に、必須アミノ酸をバランスよく含む食品からとることを意識してください^[1]。

植物性のたんぱく質だけでも大丈夫ですか？

植物性のたんぱく質は、必須アミノ酸の割合がやや低く、種類によって、足りないアミノ酸が異なります^[6]。そのため、大豆製品と穀類など、複数の食品を組み合わせ、量も意識してとることが大切です。

高齢の親の食が細く、量を食べられません。

1回の量が少なくても、毎食にたんぱく質源を少しずつ加えたり、間食に乳製品をとったりする工夫があります。また、体重が減ってきた場合は、早めにご相談ください。

当院でのサポート

当院では、体成分分析装置InBodyで、筋肉量や体脂肪量を測定し、体重の数字だけではわからない、筋肉の状態を確認できます。

また、当院は、管理栄養士4名の体制で、栄養面をサポートしています。ふだんの食事内容をもとに、たんぱく質のとり方や食品の組み合わせ、食が細い方の工夫など、一人ひとりの生活に合わせた食事の組み立てを、一緒に考えていきます。筋力の衰えや体重の減少が気になる方は、お気軽にご相談ください。

この記事は一般的な情報提供を目的としたものです。個別の診断や治療については、医師にご相談ください。

参考文献

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書著者：厚生労働省媒体：厚生労働省ウェブサイト発行日：2024年10月11日公表（2025年3月25日最終更新）URL：https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html要約：2025年度から5年間使用される栄養摂取の基準。たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸のうち9種類を不可欠（必須）アミノ酸とし、成人のたんぱく質推奨量を男性65g/日（65歳以上60g/日）、女性50g/日とした。アミノ酸ごとの必要量は根拠不足として設定していない。
Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans著者：Jackman SR, Witard OC, Philp A, ほか雑誌：Front Physiol. 2017;8:390発行日：2017年6月DOI：10.3389/fphys.2017.00390要約：筋力トレーニング経験のある若年男性10人の試験。運動後にBCAA 5.6gを飲むと、プラセボより筋肉の合成が22％高まったが、同量のBCAAを含むホエイたんぱく質の既報の約半分だった。最大の反応には全必須アミノ酸が必要な可能性を示した。
Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults著者：Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, ほか雑誌：Am J Clin Nutr. 2003;78(2):250-258発行日：2003年8月DOI：10.1093/ajcn/78.2.250要約：健康な高齢者を対象に、必須アミノ酸18gと、非必須アミノ酸22gを加えた計40gの摂取を比較。筋肉のたんぱく質合成は同程度に高まり、アミノ酸による筋肉の同化作用は主に必須アミノ酸によると結論した。
A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly著者：Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, ほか雑誌：Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006;291(2):E381-E387発行日：2006年8月DOI：10.1152/ajpendo.00488.2005要約：若年者と高齢者に必須アミノ酸6.7g（ロイシン26％または41％）を摂取させた試験。若年者はどちらでも筋肉の合成が高まったが、高齢者ではロイシン41％のときだけ高まり、加齢による反応の低下をロイシンの増量で補えることを示した。
Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men著者：Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, ほか雑誌：J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57-62発行日：2015年1月DOI：10.1093/gerona/glu103要約：若年男性（約22歳）と高齢男性（約71歳）の試験データの再解析。1回の摂取で筋肉の合成が頭打ちになるたんぱく質量は、若年者0.24g/kg、高齢者0.40g/kgで、高齢者はより多くの量を必要とすることを示した。
Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates著者：Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, ほか雑誌：Amino Acids. 2018;50(12):1685-1695発行日：2018年12月DOI：10.1007/s00726-018-2640-5要約：植物性・動物性のたんぱく質素材のアミノ酸組成を分析。必須アミノ酸の割合は植物性26％、動物性37％で、小麦や玄米はリシン、大豆やえんどう豆はメチオニンが少なかった。異なる植物性たんぱく質の組み合わせで組成を補えるとした。
Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults著者：Mamerow MM, Mettler JA, English KL, ほか雑誌：J Nutr. 2014;144(6):876-880発行日：2014年6月DOI：10.3945/jn.113.185280要約：健康な成人8人のクロスオーバー試験。1日のたんぱく質を3食に均等（各約30g）に分けると、夕食に偏らせた場合より24時間の筋肉たんぱく質の合成が25％高く、7日間続けた後も同様だった。
Effects of exercise and amino acid supplementation on body composition and physical function in community-dwelling elderly Japanese sarcopenic women: a randomized controlled trial著者：Kim HK, Suzuki T, Saito K, ほか雑誌：J Am Geriatr Soc. 2012;60(1):16-23発行日：2012年1月DOI：10.1111/j.1532-5415.2011.03776.x要約：75歳以上のサルコペニア女性155人を、運動＋アミノ酸、運動、アミノ酸、健康教育の4群に分けた3か月の試験。膝伸展筋力の増加は運動＋アミノ酸群のみで、脚の筋肉量は運動を含む2群で増加した。
Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group著者：Bauer J, Biolo G, Cederholm T, ほか雑誌：J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559発行日：2013年8月DOI：10.1016/j.jamda.2013.05.021要約：EUGMSが組織した国際研究グループの提言。65歳超に体重1kgあたり1.0〜1.2g/日以上、疾患のある人の多くに1.2〜1.5g/日を推奨した。透析を受けていない重度腎機能低下例は例外とした。