年齢とともに、眠りはどう変わるのか

5歳から102歳までの健康な人3,577人分のデータを統合した解析では、大人になると年齢とともに総睡眠時間が短くなり、深い眠りの割合も減っていくことが示されました^[2]。寝つくまでの時間は延び、夜中に目覚めている時間は増えていきます。

厚生労働省の睡眠ガイドは、夜間に実際に眠れる時間の目安を、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間と紹介しています^[3]。大人になってからは、20年ごとにおよそ30分ずつ短くなる計算です。一方で、寝床にいる時間は45歳を過ぎると少しずつ延び、75歳では7.5時間を超える傾向があります。

眠れる時間は減るのに、布団の中にいる時間は増えていく。

体が必要とする以上に寝床で長く過ごすと、寝つきが悪くなったり、夜中に目覚めやすくなったりして、熟睡感が減ることがわかっています^[3]。年配の方の「ぐっすり眠れない」には、このずれも関わっていると考えられます。

先ほどの解析には、もう少し続きがあります。60歳を過ぎてからも明らかに低下し続けたのは、寝床にいる時間のうち実際に眠っている割合を示す「睡眠効率」だけでした。また、持病や睡眠障害のある人をどこまで除外したかによって、年齢による変化の大きさが大きく変わることも示されています^[2]。眠りの変化は年齢だけでなく、体の病気の影響も含めて考える必要がありそうです。

2026年のNature論文が示した「体の年齢」と睡眠時間

2026年5月にNatureに掲載された研究では、約50万人が参加する英国の大規模データベース「UKバイオバンク」を使い、37〜84歳の人たちの睡眠時間と「体の年齢」の関係が調べられました^[1]。

研究の種類観察研究／対象 UKバイオバンクの37〜84歳、睡眠時間は本人の申告

研究チームは、MRI画像、血液中のタンパク質、代謝物という3種類のデータから作られた、脳や肝臓、免疫などの臓器ごとの「老化時計」23種類を使いました。その臓器が実際の年齢に比べてどれだけ老けて見えるかを、数値で表す仕組みです。

結果は、きれいな「U字」でした。

23種類のうち9種類で、睡眠が短い人も長い人も老化が進んでおり、その中間で最も小さくなっていたのです。老化の進みが最も小さかった睡眠時間は、臓器や性別によって6.4〜7.8時間の範囲でした。U字がはっきり出たのは、脳、肺、肝臓、免疫、皮膚、内分泌、脂肪組織、膵臓の指標です。同じ脳でも、血液のタンパク質で見た老化は7.7〜7.8時間前後、MRI画像で見た老化は6.4〜6.5時間前後で最も小さくなるなど、物差しによって少しずつ違いがありました^[1]。

死亡との関係も見ています。6〜8時間眠る人に比べ、6時間未満の人は死亡リスクが約1.5倍、8時間を超える人は約1.4倍でした。短い睡眠は、うつ病、不安障害、肥満、2型糖尿病、高血圧、虚血性心疾患などの発症とも関連していました^[1]。

もちろん限界もあります。対象者の大半は欧州系の人たちで、観察研究であるため、睡眠が老化を引き起こしたとまでは言えません。長い睡眠については、隠れた病気があるために長く眠っているという逆向きの可能性も否定できないと、著者ら自身が述べています^[1]。

寿命のデータにも現れる「U字」

このU字は、寿命の研究では以前から繰り返し見られてきました。16の研究、約138万人のデータをまとめた解析では、睡眠時間が短い人の死亡リスクは1.12倍、長い人は1.30倍でした^[4]。

日本人のデータもあります。40〜79歳の約10万人を平均9.9年追跡したJACC研究では、7時間眠る人の死亡リスクが最も低く、それより短くても長くてもリスクは高くなっていました^[5]。ただし男性の短時間睡眠については、ほかの要因で調整すると関連がはっきりしなくなっています。

睡眠不足のとき、細胞では何が起きているのか

では、なぜ睡眠不足が老化と結びつくのでしょうか。

手がかりになる実験があります。61〜86歳の健康な高齢者29人に、一晩だけ睡眠を午前3時から7時までに制限してもらったところ、翌朝の血液中の免疫細胞で、老化した細胞が出す炎症性物質に関わる遺伝子の働きが強まっていました^[6]。DNAの傷に反応する遺伝子群にも、上昇の傾向が見られています。

研究の種類実験研究／対象 61〜86歳の健康な高齢者29人、一晩の睡眠制限

一晩だけの、しかも少人数での結果です。これだけで「寝不足で細胞が老化する」と結論づけることはできません。それでも、睡眠不足が老化に関わる体の仕組みを動かしうることを示した点で、意味のある研究です。

眠っている間の「脳のそうじ」

脳への影響も見逃せません。

マウスの研究では、眠っている間は脳の細胞と細胞のすき間が約60％広がり、アルツハイマー病に関わるとされるβアミロイドなどの老廃物が、起きているときより速く取り除かれることがわかりました^[7]。

人ではどうでしょうか。健康な成人20人が一晩徹夜しただけで、記憶に関わる海馬や視床という部位でβアミロイドの蓄積が増えたという報告があります^[8]。少人数の予備的な研究ですが、マウスの結果と同じ方向を示しています。

長期間のデータもあります。英国の約8,000人を約25年追跡した研究では、50歳の時点で睡眠が6時間以下だった人は、7時間の人より認知症のリスクが22％高く、60歳の時点では37％高くなっていました^[9]。50歳、60歳、70歳のいずれでも短い睡眠だった人では、約30％高いという結果です。一方、この研究では長い睡眠と認知症の間にはっきりした関連は見られませんでした。

研究の種類前向きコホート研究／対象 英国の公務員7,959人、約25年

結局、何時間眠ればよいのか

日本人は、もともと睡眠が短めです。令和元年の国民健康・栄養調査では、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人は男性で37.5％、女性で40.6％にのぼり、OECDの調査でも日本人の平均睡眠時間は33カ国の中で最も短いと報告されています^[3]。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、成人ではおおむね6〜8時間が適正な睡眠時間と考えられるとして、少なくとも6時間以上を確保するよう勧めています^[3]。

高齢の方については、考え方が少し違います。高齢者を対象にした研究をまとめた解析では、7時間未満の睡眠で将来の死亡リスクが1.07倍だったのに対し、8時間以上では1.33倍と、長い睡眠のほうで高くなっていました^[3]。また、脳波や活動量計で実際の睡眠を測ると、長い睡眠と健康状態の悪さとの関連はほとんど見られなくなる一方、寝床にいる時間の長さは関連していた、という報告もあります。

そこでガイドは、床上時間（寝床にいる時間）が8時間以上にならないことを目安に挙げています。30分以上の昼寝を習慣にしている人は、昼寝の習慣がない人より将来の死亡リスクが1.27倍という報告もあり、長い昼寝は避けるよう勧めています^[3]。

健康づくりのための睡眠ガイド2023をもとに作成。スマートフォンでは表を横にスクロールできます。

いびきや日中の眠気が気になる方へ

寝ても休めた感じがしない、日中の眠気が強い。そんな状態が続くときは、睡眠障害が隠れていることがあります。とくに見逃したくないのが、睡眠時無呼吸症候群です。

眠っている間に空気の通り道が狭くなって呼吸が止まったり弱くなったりし、そのたびに眠りが途切れる病気です。実際に眠れている時間や深い眠りが減り、高血圧や脳卒中、心筋梗塞、心不全、糖尿病の誘因にもなります。50歳代から増え、女性も閉経後に急に増えます。太っていなくても、あごが小さいなどの体の特徴が原因になることがあります^[3]。

やっかいなのは、本人が気づきにくいことです。十分眠ったつもりでも実際の睡眠は足りていなかったり、眠気に慣れて自覚しにくくなっていたりします^[3]。眠りの変化は、体からのサインかもしれません。次のような様子があれば、早めにご相談ください。

• 寝ても休めた感じがしない日が続いている
• 日中の眠気が続いている
• 家族に、いびきや眠っている間の呼吸の止まりを指摘された

よくあるご質問

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この記事は一般的な情報提供を目的としたものです。個別の診断や治療については、医師にご相談ください。